НаноВрачи.ру
» » Как накачать мышцы

Как накачать мышцы в домашних условиях

Как накачать мышцы

С возрастом у сильной половины человечества начинаются проблемы, как с лишним весом, так и с внешним видом. Вполне себе очевидным становится тот факт, что по мере того, как мужчина начинает понимать, что его не устраивает его внешний вид - у него появляется желание начать заниматься. При чем порой это бывает настолько спонтанным, что после первой усиленной тренировки, на следующий день все тело начинает буквально "ломить", и весь интерес к сему процессу пропадает. В сегодняшней статье вы узнаете, как правильно начать процесс занятий и как накачать мышцы в домашних условиях.

Определение проблемы

Прежде, чем приступать к работе над собой, необходимо для начала "трезво" оценить ваше физическое состояние. Для этого, подойдите к зеркалу и честно дайте себе оценку вашего тела. Если вы будете наблюдать неутешительную картину - ничего страшного, главное только начать, а дальше все пойдет в гору.

Результат после занятий

Итак, если у вас в "запасе" имеется с десяток лишних килограммов, то прежде чем начинать упражнения по набору мышечной массы, необходимо как следует пропотеть. Отличным решением станет - любая кардиотренировка. Это может быть - велосипедная прогулка по утрам, плавание в бассейне (или озере) или даже простой легкий бег. Главным условием при этом должно стать, что вы даете определенную нагрузку вашему телу, под условиями которого ваше тело начнет использовать ваши жировые запасы в качестве источника энергии. После того, как вы поймете, что такой вид тренировок дал результат, тогда можно приступать к тренировкам по набору мышечной массы.

Пара слов о домашних тренировках

Как бы нам не хотелось, но необходимо четко понимать, что эффект от домашних тренировок вряд ли можно сравнить с тренировками, например, в тренажерном зале. Однако, это совершенно не означает, что в домашних условиях нельзя добиться хороших показателей, очень даже наоборот. Можно привести сколь угодно примеров, того что желание способно побороть любые препятствия.

Тренировка в домашних условиях

Если вы решили заниматься на полном серьезе, то будьте готовы к тому, что рано или поздно у вас начнут появляться различные неотложные дела или работа "позовет". К этому необходимо быть готовым и не давать себе спуску, потому как выполняя упражнения на дому, вас вряд ли будет кто-то контролировать, как например, тренер или партнер в зале. Поэтому халтурить не стоит, и результат будет вас ждать.

Основные упражнения

Отбросив в сторону все сомнения, переходим непосредственно к упражнениям. В домашних условиях доступно не так много средств, как нам хотелось бы. Поэтому будем "извлекать" по максимуму.

Подтягивания

Подтягивания - это базовое упражнение. Для его выполнения вам понадобиться, соответственно - турник.

Принцип подтягиваний знает, наверное, каждый человек. Хватаем перекладину ладонями вовнутрь и совершаем подъем. Важное условие - подъемы должны быть равномерными и плавными, без рывков. Процесс дыхания осуществлять носом. Подъем - выдох, опускание - вдох. По началу, может оказаться довольно трудным совершать большое количество повторений, поэтому исходя из своей подготовленности, совершайте подъемы. В идеале - 3 повторения по 10 раз (если сможете больше, то делайте больше).

Как правильно подтягиваться

Вторым вариантом подтягивания станет - подтягивание прямым хватом. Принцип подтягиваний сохраняется неизменным, только в отличие от первого варианта - меняется расположение кистей рук (на себя и против). Необходимо чередовать каждый вид подтягиваний, потому как в этом случае задействуются различные группы мышц рук и спины, а также даже грудные мышцы приходят в тонус.

Стоит упомянуть, что для подтягиваний - не лишним станет приготовить для себя специальный рюкзак, в который предварительно сложить несколько килограмм чего-угодно, будь то книги или любой другой утяжелитель. Это позволит вам дать дополнительную нагрузку на мышечный корсет.

Отжимания от пола

Вторым обязательным упражнением станут - отжимания. Выполняя это упражнение, вы укрепите мышцы рук (трицепсы), а также существенно исправите и наберете мышечной массы в грудной области.

Отжимание от пола

Итак, принцип отжиманий примерно схож с подтягиваниями. Укладываетесь на пол, предварительно надев на себя портфель или любой другой утяжелитель и начинайте совершать подъемы тела на руках. Обязательно следите за дыханием, не делайте резких подъемов, чтобы не сбить дыхание. Если вам трудно совершать отжимания в больших количествах, необходимо сбавить обороты и пробовать отжиматься в количестве 5-10 раз за подход, коих в общей сложности должно стать от 3 до 5.

Приседания

Также, довольно известное всем упражнение. Для его осуществления вам не потребуется ничего, кроме ровной поверхности и утяжеления.

Приседания

Принцип выполнения упражнения очень прост. Надеваете утяжелитель и совершаете приседания, при этом следите за вашим дыханием. Необходимо делать упражнение равномерно, без скачков и выпрыгиваний. Для начала будет хорошим показателем - 15 приседаний за подход. Подходов должно быть от 2 до 3.

Прокачка пресса

Упражнений на накачку пресса существует огромное множество, но на "первых порах" ограничимся лишь одним.

Прокачка пресса

Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки должны быть за головой. После того, как вы приняли исходную позу, можно приступать к подъему туловища. Можно при желании добавить различные скручивания, это позволит существенно проработать мышцы живота и ускорит процесс набора мышечной массы в этой области.

Выполняйте 20 подъемов туловища, по 2 подхода.

После тренировки

Для того, чтобы на следующий день у вас не заболели все части тела, которые возможны, необходимо в первую очередь просто отдышаться и желательно не думать ни о чем. Дайте вашему телу отдых. Не помешает обыкновенное встряхивание ног и простое потягивание. Постепенно с мерой увеличения количества повторений, ваше тело перестанет болеть от тренировок.

Заключение

Выполняя упражнения, представленные в этой статье вы сможете качественно проработать мышцы вашего тела и привести в тонус весь ваш организм.

Упражнения, описанные выше в первую очередь направлены на общее улучшение мышечной массы. При желании их можно разнообразить, добавляя в обычное упражнение различные усложнения, например, такие как, перестановка рук при отжиманиях или то же самое при подтягиваниях.

Не забывайте хорошо разминаться и совершать время от времени кардиотренировки, и ваше тело скажет вам - спасибо!



Читайте также
  • winkwinkedsmileam
    belayfeelfellowlaughing
    lollovenorecourse
    requestsadtonguewassat
    cryingwhatbullyangry
Введите два слова, показанных на изображении:*